О полном дыхании и дыхании животом я уже писала раньше. Прочитать об этом можно здесь.
Теперь пришел черед узнать, что такое капалабхати и уджайи, как и зачем их практиковать. Но давайте сначала рассмотрим дыхательный процесс как необходимый элемент практики йоги.
Дыхание - очень важный составляющий элемент йога-тренировки. Настолько важный, что можно сказать: если вы правильно выполняете асаны, но не отслеживаете дыхание, то вы занимаетесь чем-угодно, но не йогой.
Обычно в начале пути практикующий йогу уделяет дыханию либо очень мало внимания, либо вообще не уделяет. Нельзя, конечно, при этом сказать, что человек не дышит. Дышит, иначе бы умер. Но дыхание остается как неосознанный процесс, является сбивчивым, часто с непроизвольными задержками в силовых асанах, с сильными задышками в асанах на вытяжение/расслабление.
Осознание процесса дыхания как такового к нам приходит именно с практикой йоги. В комментариях к видео на моем YouTube канале я часто читаю «оказывается, я совсем не умею дышать», «все бы хорошо, но дышать не могу», «как только начинаю дышать длинно, сразу теряю позу» и так далее.
Часто спрашивают, так ли это важно - правильно дышать и почему? Давайте разберем.
Правильное дыхание в йоге помогает на нескольких уровнях.
Физический аспект
Когда мы рождаемся, мы дышим животом. В этот период это абсолютно естественный для нас процесс - дыхание животом. Становясь старше, мы накапливаем много неотпущенных стрессов, нереализованных желаний, страхов.. Обычно они блокируют важные жизненные центры человека, сначала на энергетическом уровне, потом на физическом. Дыхание уходит из живота, вдох поднимается вверх, в область грудной клетки, там же заканчивается выдох. Если у вас сидячая работа, двигаетесь вы мало, вечером лежите на диване, опираясь на мягкую спинку и скругляясь в груди, то мягко, но верно вы создаете проблемы в грудном отделе. Появляется сутулость, от ношения на плечах тяжелых сумок (особенно у женщин) подтягиваются вверх плечи, зажимается шейно-воротниковая зона, вдохнуть становится все труднее. Так закрывается грудной отдел, вдох поднимается еще выше, на уровень ключиц. Это начало конца.
Что делает йога? Любая практика йоги в студии с тренером или самостоятельно дома с толковым видеоуроком включает в себя асаны на прямое вытяжение позвоночника, а также поочередное раскрытие межпозвоночного пространства, волокнистоподобных хрящей при боковых вытяжениях, прогибах или скругления спины. То есть, позвоночник начинает двигаться в двух осях - сагиттальной и фронтальной. Пространство для хрящей увеличивается, хрящ имеет возможность впитать в себя больше питательных веществ, в этом смысле он работает как губка. Если его на зажимают, он дышит и радуется жизни. Начинают хорошо себя чувствовать освобожденные нервные окончания. А теперь представьте себе, что любые упражнения на вытяжения позвоночника вы усиливаете глубоким вдохом и выдохом. На первых порах, если вы на стадии «начало конца» вы можете не почувствовать, как включается грудной отдел в дыхательный процесс. Но если вы не будете лениться и позанимаетесь хотя бы две недели, вы сдвинетесь с мертвой точки. И вскоре заметите, что дышите уже и грудью. Шаг за шагом полный дыхательный цикл вернется к вам.
Итак, резюмируем. Полное дыхание, или вначале хотя бы частичное, помогает в разных позах активизировать работу позвоночника, внутренних органов, лимфу, кровообращение, усиливает эффект практики в целом.
Психологический аспект
Здесь все проще, а соответственно короче. Когда часть внимания мы переводим на дыхание, оно становится опорой. Мы как-будто якоримся в дыхании и переносим часть груза с асаны на дыхание. То есть, теперь положение тела и дыхание вместе ответственны за вас и ваше состояние. А нести сумку, как известно, в две руки легче. Например, вы стоите в планке. Тяжело, руки трясутся, ноги трясутся, мышцы пресса горят. Попробуйте отвести внимание от всех этих «предателей» и посмотреть на дыхание, удлинить его. Вы заметите, как при осознанном дыхании многие асаны даются легче.
Еще важный психологический аспект. Чем шире наше внимание одномоментно, например, мы осознаем и позу, и дыхание, тем «дресированнее» становится фокус внимания. Именно вы начинаете контролировать процесс, контролировать ум. Последний в процессе как раз отсутствует за ненадобностью, потому что ничего как кроме паники и истерии, в работу он не внесет. Расширяясь в практике, мы учимся процессу деконцентрации, пребывая в состоянии созерцания всего тела одновременно. Момент осознания всего тела ведет нас к дальнейшим практикам, например, медитации.
Так что же с капалабхати и уджайи?
Что ж, вернемся к теме заметки, а именно, двум дыхательным техникам - капалабхати и уджайи.
Капалабхати с санскрита переводится как сияющий череп. Что неудивительно. После практики капалабхати можно чувствовать дыхательные пути, от точки чуть ниже пупка до макушки. Состояние в черепной коробке будет звонко-прозрачное, с непривычки у новичков может появиться головокружение, поэтому выполнять капалабхати рекомендуется сидя. Но при желании можно также и стоя. Я часто даю дыхание капалабхати на занятиях в начале тренировки, иногда 36 раз, если есть новички, иногда 108, иногда 120, реже 250. Счет выдохов помогает развивать внимание и держать концентрацию именно на процессе. Хотя я сама в начале практики, еще будучи студенткой, хитрила. Когда сбивалась, а такое случалось часто, я просто дышала до тех пор, пока дышал инструктор или более-менее работающий в моем темпе сосед по тренировке. Но со временем у тела появился внутренний ритм капалабхати и я научилась с легкостью держать счет.
Как выполняется капалабхати?
Не видя друг друга, лишь давая описания, объяснить сложно, но возможно. Представьте, что вы хотите высморкаться обеими ноздрями без помощи пальцев рук. Вы заметите, что брюшная полость при этом подтянулась к спине и вы вытолкнули бОльшую часть воздуха из живота. Это и является механизмом дыхания «сияющий череп». Наша задача - вытолкнуть резервный запас воздуха, который находится у нас в брюшной полости и менее всего обновляется. Для этого мы активно выдыхаем через обе ноздри, рот при этом закрыт. Живот резко и коротко подтягивается. Это единственное усилие, которое нам надо сделать. Сделать и расслабится. Вдох происходит сам по себе, важно только полностью расслабить живот. Чем расслабленнее он на вдохе, тем эффективнее будет выдох.
Самая распространенная ошибка - это невозможность расслабить мышцы живота. Тогда через 10-12 активных выдохов вы почувствуете, что выдыхать больше нечего. Вам прийдется сделать паузу, большой вдох-выдох, после чего вы сможете вернуться к практике. Это говорит о том, что неразработано ощущение нижнего центра, нет полного расслабления. Часто практики делают слишком сильные усилия для выдоха, сотрясаясь всем телом. Или пытаюсь не только активно выдохнуть, но и вдохнуть. Капалабхати не ставит задачи подтянуть живот максимально к позвоночнику, важно работать ритмично, после выдоха сразу расслабляя живот.
Зачем нужно дышать капалабхати?
В общем и целом это очистительная практика, призванная подготовить нас к занятию йогой.
У капалабхати есть ряд противопоказаний. Если вам нельзя поднимать внутричерепное и внутрибрюшное давление, капалабхати лучше исключить. Беременность, острые воспалительные процессы, гиперсостояние аутоимунных заболеваний - одни из них. Если вы страдаете сердечно-сосудистыми или легочнымы заболеваниями, то при практике капалабхати лучше консультироваться с йога-терапевтом.
Теперь об уджайи
В переводе с санскрита означает «дыхание победителя». Оно и звучит, кстати, несколько воинственно. В отличие от капалабхати, которая является быстрой дыхательной техникой, уджайи выполняется неспеша, вытягивая дыхание. Ощущение после уджайи очень хорошее, внимание стойкое, состояние наполненное.
Уджайи может комбинироваться с другими дыхательными практиками, например, выполняться после капалабхати в начале тренировки. В таком случае оно будет несколько компенсировать капалабхати, успокаивать. Дышать уджайи можно несколько минут до ощущения наполненности. Также уджайи можно и следует практиковать во время выполнения асан. В силовых асанах уджайи очень помогает держать позу, делает ее еще более мощной. Эта практика также может выполняться отдельно просто для успокоения, например, во время перерыва на работе.
Как выполнять уджайи?
Если выполнять как дыхательную практику, то лучше сидя на корточках или по-турецки, в сиддхасане. Сядьте ровно, без напряжения в спине, расслабьте плечи и мышцы лица. Сделайте несколько свободных вдохов-выдохов. После чего дышите уджайи. На вдохе формируйте в голосовой щели ощущение круга и мысленно втягивайте в себя слог «со». На выдохе слегка подтягивайте горловые связки, уменьшая голосовую щель, выдыхая слог «хам». Со-хам, со-хам. Состояние голосовой щели круглое на вдохе и подтянутое на выдохе, горловые связки в тонусе, как-будто вы шепчете. При этом вы будете слышать, как вы дышите. Вы заметите, что дыхание удлиняется на выдохе, это происходит именно за счет сужение голосовой щели. Старайтесь заканчивать выдох в животе, слегка подтягивая брюшную полость к позвоночнику.
Что дает уджайи?
Практикуемая отдельно, уджайи успокаивает нервную систему, освобождает ум, замедляет нас перед началом практики. Если дышать уджайи во время тренировки, она будет помогать держать силовые асаны.
Уджайи - парасимпатическая практика. Я бы не рекомендовала ее, если вам надо взбодриться. Также она оказывает некоторое влияние на внутрибрюшное давление, лучше избегать уджайи в период беременности. Кроме этого, уджайи противопоказана, если имеется воспалительный процесс гортани и легких, недавно была проведена ЛОР-операция, есть злокачественные опухоли.
Очень хорошо уджайи описана с медицинском точки зрения Артемом Фроловым, моим учителем йогатерапии, вот здесь ссылка на статью.
Капалабхати и уджайи - две дыхательные практики, которые стоит знать начинающему практику и стоит включать в повседневные тренировки. Это сделает практику более глубокой и эффективной. Концентрируя внимание в том числе на дыхании во время практики асан, студент может достичь очень хороших результатов в сжатое время.
Я желаю вам дышать полной грудью и наслаждаться практикой йоги.
Ваша OZ